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对抗肌少症,请你这样做!

  • 2020-07-04
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陈太太盯着电视萤幕追剧追得认真,因为听到丈夫进门的声音而打算从沙发起身,偏偏力不从心站不太稳,整个人又倒在沙发上,忍不住唉叫了一声。
陈先生苦笑道:「老婆啊!我们一起去运动吧!听说有个毛病叫做『肌少症』,我们两个可能都中奖了。」
肌肉流失,三十岁就开始!
「肌少症」代表着我们的肌肉质量流失,运动活动功能变差,让我们走路速度变慢,活动距离变短,要出力时使不上力。我们三十岁以前,身体的肌肉质量连年累积,但年过三十岁之后,就开始走下坡路了,每十年可能流失3%至8%的肌肉质量。随着年龄增长,流失速度也会加快。
初期肌肉的「本」还很多,自己不会察觉什幺不对劲,但五十岁之后,力不从心的感觉就愈形明显,有时要赶捷运、公车,想走快一点却快不起来,或是想要搬垃圾到回收定点时,发现自己使不上力,东西掉一地。当我们到了六十五岁之后,肌肉流失的速度更是加快,这时不仅是影响生活品质,肌肉变弱后我们跌倒、骨折、甚至卧床的机会都是大幅增加,为老后生活添上好几笔苦痛。
我们体内的肌肉质量是持续变动的,你可以想像有个天平,天平上的一边是肌肉生长修复,一边是肌肉受到破坏。在新陈代谢之间,我们身体会尽量给出讯号维持天平平衡,当肌肉流失的太多,这个天平就会失衡,往肌少症倾斜。究竟哪些原因会加速肌肉流失呢?

对抗肌少症,请你这样做!

太少使用肌肉是首要原因。有人是因为长时间的工作需要久坐不动,有人则是因为生病开刀在床上躺了一个星期,或住院安胎整整三个月都没怎幺动。当我们没有使用肌肉,肌肉就容易快速流失,而且肌肉质量变少、力气变小之后,我们可能走一点路就觉得累,容易产生恶性循环,让人愈来愈不想动、不敢动,肌肉就更容易流失了。
虽然说肌肉流失容易发生于久坐不动的人身上,但你可能也会注意到,有些长者明明很忙碌,又是打扫环境、又是整理花草,但状况却还是一路变差。通常这时大家都会怪罪说:「唉!没办法,老了就是这样!」但其实这不只是年龄变化这个因子。许多长者可能是因为牙齿状况不好,或家里只剩老人家懒得煮也懒得出门买,甚至自己食慾降低,总之呢,就是吃的不够,没有获取足够的营养和能量来维持肌肉。长期热量摄取不足,蛋白质、维生素、矿物质摄取不足或不均衡,就难以维持肌肉的质量。
另外会影响到肌肉质量维持与生长的因素还与荷尔蒙有关。像是生长激素、睪固酮等的浓度不足,会让体内蛋白质合成的速度比被分解的速度还慢,而身体肌肉要收缩活动,肌肉细胞里需要有多种蛋白质参与收缩讯息的传导,当蛋白质合成受到影响,肌肉的收缩活动就比较差。还有,随着年纪增长,脑部控制肌肉运动的神经传导减少,肌肉动作的控制愈来愈不精确,协调性不好,亦会影响到肌肉的质量和收缩活动。
对抗肌少症,阻力训练很重要!
对抗肌少症,最有效的方式是阻力训练和吃得营养健康。说到运动,大家一定会先想,适合老人的活动不就单纯做做园艺或走走路,这样可以预防肌少症吗?老实说,这样做可能效果比较有限。要锻鍊肌肉,比较好的方式是「阻力训练」。

对抗肌少症,请你这样做!

阻力训练代表着靠着外在阻力来训练动作,当物体带来阻力,而我们进行肌肉收缩时,肌肉纤维感受到的张力会刺激荷尔蒙生成,神经传导变好,并增强促使肌肉生长的讯号来刺激骨骼肌里的蛋白质合成,因此阻力训练来能让肌肉的质量变多,并使肌肉变得更有力量、耐力增强。
适合每个人的阻力训练套餐不同,水中阻力运动、弹性带、或徒手肌力训练都是可行的计画。根据研究,开始练习阻力运动后的两个星期内,就能带来好处。然而只要运动就可能会带来运动伤害,因此要注意运动的频率、强度,若不知从何开始的话,可以考虑找物理治疗师或运动教练一同制定属于自己的运动计画。
营养均衡,才是王道!
要如何吃得健康呢?首先热量要摄取足够。我们前面曾经提到,长者常常因为各种原因而愈吃愈少,如果摄取的热量不足,身体会开始分解贮存的肝醣、蛋白质、和脂肪,长期热量不足就会分解肌肉以供能量,肌肉当然就流失啰!而当营养充足时,更会放大运动带来的好处。
研究显示,蛋白质摄取不足与肌少症有明确关係。摄取蛋白质有助于肌肉生长,当年纪愈大,还需要更多量蛋白质才能促使肌肉生长。如果肾脏功能正常的话,一天每公斤体重可以摄取1至1.2克的蛋白质,也就是一个六十公斤的女性每天建议摄取60克到72克的蛋白质,可从起司、牛奶、蛋、肉类、黄豆来摄取高生物价蛋白质。想要增进肌肉品质,还可以考虑补充胺基酸,尤其是白胺酸、维生素D、ω−3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)。
不过要提醒大家,预防肌少症并非只顾着摄取蛋白质,其他营养素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡摄取。摄取蛋白质过量,非但没有帮助还可能造成肾脏的负担。营养均衡,才是王道!

对抗肌少症,请你这样做!

虽然我们前面曾提过,生长激素或睪固酮浓度不足是引发肌少症的原因之一,但直接补充睪固酮、生长激素可能会产生血栓、糖尿病等诸多副作用,甚至增加罹癌风险,必须经由医师评估,才可以使用。
年过三十,就要开始对抗肌少症啰,大家要养成运动习惯规律进行阻力运动,还要吃的营养又均衡!(文章授权提供/照护线上)

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